BAZA WIEDZy

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dzielą się na:

• proste (cukry proste, np. glukoza, fruktoza),
• złożone (skrobia, błonnik).

Węglowodany proste są szybko przyswajalne i dostarczają natychmiastowej energii, natomiast węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo, co pozwala na długotrwałe odżywianie organizmu. Pożądanym składnikiem diety jest błonnik, który wspomaga trawienie i regulację poziomu cukru we krwi.

Najlepszymi źródłami węglowodanów są: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze i strączki.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem diety, ponieważ dostarczają skoncentrowanej energii oraz wspierają wiele funkcji biologicznych. Wyróżniamy:

• nasycone (pochodzące głównie z produktów odzwierzęcych),
• nienasycone (zdrowe tłuszcze roślinne i rybie, np. omega-3, omega-6).

Tłuszcze uczestniczą w:

• budowie błon komórkowych,
• produkcji hormonów,
• wchłanianiu witamin A, D, E i K.

Zdrowe tłuszcze znajdziemy w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, awokado oraz tłustych rybach.

Białka

Białka są podstawowym budulcem komórek i tkanek organizmu. Składają się z aminokwasów, które dzieli się na egzogenne (niezbędne, muszą być dostarczane z pożywieniem) oraz endogenne (syntetyzowane przez organizm). Białka pełnią wiele funkcji, w tym:

• budują komórki i tkanki naszego organizmu,
• wchodzą w skład enzymów, czyli związków chemicznych regulujących przebieg reakcji biochemicznych w komórkach (np. trawienie),
• budują przeciwciała niezbędne w zapewnieniu odporności organizmu,
• budują hemoglobinę odpowiedzialną za transport gazów,
• wchodzą w skład hormonów – związków regulujących szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Dobrymi źródłami białka są: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz orzechy.

Witaminy

Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Podzielone są na:

• rozpuszczalne w wodzie (np. witamina C, witaminy z grupy B),
• rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Każda witamina pełni określoną rolę:

• Witamina A – wspiera wzrok i skórę,
• Witamina D – odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową,
• Witamina C – wzmacnia odporność,
• Witaminy z grupy B – biorą udział w metabolizmie energetycznym.

Źródłami witamin są warzywa, owoce, nabiał, orzechy oraz ryby.

Składniki mineralne

Składniki mineralne pełnią kluczową rolę w organizmie, uczestnicząc w budowie kości, zębów, skóry, włosów i paznokci, a także w procesach metabolicznych, takich jak transport tlenu, regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Minerały, takie jak sód, potas, chlor, magnez i wapń, kontrolują ilość płynów w organizmie, zarówno wewnątrz, jak i poza komórkami. Dodatkowo mikroelementy wspomagają układ odpornościowy, chroniąc organizm przed bakteriami, wirusami czy toksynami.

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje co najmniej 14 składników mineralnych. Choć nie dostarczają one energii, ich niedobór może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych. Ważne są zarówno ilości, jak i proporcje minerałów w diecie. Na przykład, niedobór cynku może prowadzić do nadmiaru miedzi, co skutkuje nerwowością. Właściwa dieta, np. bogata w pełnoziarniste produkty, pomaga utrzymać równowagę minerałów.

Przyswajalność minerałów zależy od wielu czynników, takich jak witaminy (C i D), białko czy pH środowiska. Natomiast składniki, takie jak fityniany, kwas szczawiowy czy nadmiar błonnika, mogą utrudniać ich wchłanianie. W krajach rozwiniętych powszechne są niedobory żelaza, wapnia i magnezu, co może prowadzić do chorób i trwałych zmian w organizmach.

Podział składników mineralnych ze względu na spełnianą funkcję

Woda

Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, stanowiącym około 60% masy ciała. Bierze udział w:

• transporcie składników odżywczych,
• regulacji temperatury ciała,
• usuwaniu toksyn.

Zaleca się spożywanie minimum 2 litrów wody dziennie, przy czym zapotrzebowanie może wzrastać w zależności od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia.